PONIEDZIAŁEK Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s ŚRODA Nogi:Przysiad wykroczny 3s Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s [...]
Chodzę 3 razy w tygodniu na siłownie w poniedziałki Klatka z Bicepsem "Klatka"-ławka prosta 12.10.8.6.4.2 i rozpiętki po tym 6x8/10 powtórzeń i tak samo na ławce do góry "biceps" UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM - 6x 8/10 powtórzeń UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” -//- UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU: [...]
Mała zmiana treningu, tamten był dla mnie za ciężki: Brzuszki 12 (podciągnięć), Wspięcia na palce 15*30kg, Przysiady 15 +obciążenie 2,5kg, Ekspander na klatę 10 Pompki na kolanach 12 Biceps stojąc 10*15kg, Podciąganie obciążenia wzdłuż tłowia 10*15kg, Triceps 12*15kg, Biceps siedząc 10*5kg, Przedramiona 10*2,5kg. Po jakiś niecałych dwóch [...]
[...] 4x4-5 powt 2. uginanie z hantlami mlotek 3 serie po 12 powt 3. uginanie ze sztanga w opadzie tułowia 2 ser po 12pow triceps 1a. prostowanie z linkami na wyciagu 4x15powt 1b pompki z obciazenie 4x4-5 powt 2. wyciskanie w wskim chwycie 3 serie po 10powt (70kg) 3. wyprosty z hantla zza glowy 2serie po 12powt (40kg) Po treningu zmierzyłem sobie [...]
Plan FBW wyglądał tak: A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B Nogi:Przysiad wykroczny 3s Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s [...]
A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B Nogi:Przysiad wykroczny 3s Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos [...]
Przeczytalem wlasnie artykuly oraz badania na temat cwiczen na nogi. Teraz wiem jaki to wazny element treningu. Napisalem nowy plan. Moze ktos go sprawdzic? Nie wiem jeszcze dokladnie jak dobrac ilosc serii i powtorzen? Plan A Nogi: - Przysiady ze sztanga na barkach 3x10 Plecy: - wioslowanie sztanga 4x10 - Przyciagnie linki wyciagu dolnego do [...]
Zmienilem jeszcze troche plan tak jak pisal fizycznie aby nie mieszac tylu cwiczen, ale mam pytanie czy te cwiczenia w moim planie sa najefektywniejsze? Rozumiem ze kazdy czlowiek jest inny na kazdego moze dzialac inne cwiczenie, ale chcialbym uslyszec opinie ludzi ktorzy juz probowali i maja jakies zdanie na ten temat. Plan A Nogi: - Przysiady ze [...]
Troche pozmieniałem, mam nadzieje ze teraz bedzie dobry, piszcie co jeszcze pozmieniac jesli bedzie trzeba. I czy martwy ciąg klasyczny jest bardzo potrzebny, bo nie mam za bardzo gdzie go wrzucić ? Poniedziałek Nogi: MC na prostych nogach 3s. 12,10,8 Plecy: Podciąganie na drążku 3s. 10,10,10 Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s. [...]
32 serie na barki to o wiele za wiele, zobacz na nogi, a na barki.. To już lepiej robić pompki w staniu na rękach gdzie dźwigasz prawie(prawie bo są też mięśnie, które pomagają barkom) całą masę ciała. Na nogi możesz robić przysiady na jednej nodze, do tego żuraw i wspięcia jednonóż. na klatkę dipsy w wersji na klatkę, albo ropiszę jaśniej: [...]
[...] nog do klatki na drazku: 5x 20p PTIATEK: FREE SOBOTA: Klatka + triceps: Klatka: Poręcze 10x8 Hantle poziom 5x12 poziom z nogami w górze 3x20 Tric: odwrotne pompki 10x8 Uginanie francuskie jednoracz 5x12 poniedziałkowe aeroby będę stosował czasami zamiennie z treningiem pleców. tzn: czasem wykonam je w pon a czasem we wtorek, [...]
Wrzucam FBW do oceny: A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B Nogi:Przysiad wykroczny 3s Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka:Wyciskanie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] treść, bo jeszcze chodzi o to żeby ktoś się tego doczytał %-) co do treningu, w twoim wieku zalecam prosty plan domatora: - przysiad z wyskokiem - żuraw - podciąganie - pompki - pompki z wąsko ułożonymi dłońmi (łokcie idą na zewnątrz przy pogłębianiu) - pompki na triceps (odwrotne lub na poręczach) - podciąganie podchwytem wąskim chwytem [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s -> po 15 powtórzeń Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s -> po 15 powtórzeń Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s -> po 15 powtórzeń Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s -> po 15 powtórzeń Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s -> po 15 powtórzeń Biceps:Uginanie ramion z sztangą [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 3s(od razu zaangażujesz prostowniki) Plecy podciąganie na drążku 4x max Klatka wycisk na skosie hantli jak najbardziej 3s starczą Barki wycisk hantli siedząc 3s Triceps pompki na poręczach 3x max Biceps uginanie przedramion ze sztangą 3s Brzuch: wzniosy bioder tak jak mówiłem 2s, spięcia tułowia 2s, może być to uginanie tułowia z linką tzw [...]
Tak myślałem. A ten FBW może być?Jest dobry czy kolejna porażka w układaniu?? pn A wt b śr c a na drugi tydzień na odwrót i tak co drugi tydzień zmiana. A: Nogi - Przysiady ze sztangą 3s 12-10-8 Plecy - Przyciąganie drążka do klatki piersiowej siedząc 3s 12-10-8 Klata- Wyciskanie hantli na skosie w góra 3s 12-10-8-6 Barki- Wyciskanie sztangi [...]